Ćwiczenia dla seniorów - jak być aktywnym fizycznie na emeryturze?

wtorek, 23 kwietnia 2019 r., 12:26

Wraz z wiekiem człowiek traci chęć do aktywności fizycznej. Niestety może mieć to negatywny wpływ na zdrowie. A w wieku seniora konieczne jest dbanie o ty, by sprawność organizmu i ciała nie zmniejszyła się. Jeżeli więc chcesz być zdrowy i sprawny fizycznie, to koniecznie zadbaj o to, by codziennie mieć czas na wykonanie kilkuminutowych treningów dla seniora. Dziś opiszemy kilka ćwiczeń, które sprawią, że poprawi się praca mięśni, a stawy znacząco się wzmocnią.

Taki ruch poprawi pracę całego organizmu, a dodatkowo poprawi samopoczucie. Jak ćwiczyć na emeryturze? Tego dowiemy się dzisiaj z artykułu jaki stworzyli dla nas specjaliści z https://probioxplus.pl/.

 
Rozgrzewka dla seniora

Bez względu na to, w jakim wieku jesteśmy, konieczne jest odpowiednie przygotowanie ciała i organizmu na wysiłek fizyczny. Na to wystarczy kilka minut, ale jeżeli tego nie zrobimy, to może dojść do nadwyrężenia stawów i mięśni, a w skrajnych przypadkach pojawić się może problem z kontuzją. To właśnie dlatego każdy trening należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki. Dla seniorów dobrym rozwiązaniem jest stawanie w lekkim rozkroku, wyprostowanie ramion przed siebie i poruszanie rękami, tak by rozgrzały się ścięgna w nadgarstkach. Po kilku minutach takiego ćwiczenia można je przerwać i rozpocząć robić wymachy ramionami. Następnie konieczne jest krążenie bioder, potem kolan, a następnie stóp. Dzięki temu wszystkie partie naszego ciała są doskonale przygotowane na trening. Taka rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut.

Trening na nogi dla seniorów

Dla każdego z nas sprawność w nogach jest bardzo ważna. To właśnie na nich poruszamy się w ciągu dnia i ważne jest, by mięśnie i stawy nie osłabiły się, a ich sprawność była prawidłowa. Do tego konieczne jest wykonywanie codziennych ćwiczeń, które wzmacniają nogi. Pierwsze ćwiczenie na nogi dla seniorów polega na uklęknięciu na podłodze i położenie dłoni na podłodze. Kiedy jesteśmy w odpowiedniej pozycji, możemy przejść do wykonania ćwiczenia. Polega ono na uniesieniu nogi w bok, nie prostując jej w kolanie. Takie ćwiczenie należy wykonywać po siedem powtórzeń na jedną nogę.

Kolejne ćwiczenie wykonywane jest w tej samej pozycji wyjściowej, czyli na kolanach i dłoniach na podłodze. Nogę należy unieść go góry, utrzymać ja w tej pozycji (wyprostowaną w kolanie) przez dziesięć sekund i zmienić nogę. Takie ćwiczenie należy wykonywać w sześciu seriach na każdą nogę. Seria składa się z jednego powtórzenia.

Doskonałym ćwiczeniem, które ma za zadanie zachować kondycję w nogach, polega na położeniu się na brzuchu, a następnie wyprostowanie ramion przed siebie. Kolejnym krokiem jest podniesienie do góry prawej ręki i jednocześnie lewej nogi. W tej pozycji należy wytrzymać pięć sekund, a następnie zmienić rękę na prawą, a nogę na lewą. To ćwiczenie należy wykonywać po dziesięć powtórzeń na jedną stronę.
Kolejne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach, a następnie zgięciu nóg w kolanach. Stopę prawej nogi należy oprzeć na lewej nodze. Następnie należy unieść lewą nogę do góry nie odrywając w tym czasie prawej stopy. W pozycji uniesionej należy wytrzymać pięć sekund, a następnie zmienić nogę. To ćwiczenie należy wykonać w jeden serii na dzień, każda seria powinna mieć około siedmiu powtórzeń na jedną nogę.

Dla seniorów na wzmocnienie nóg dobrze sprawdzą się nożyce. Do tego ćwiczenia należy położyć się na plecach, ramiona ułożyć luźno wzdłuż ciała, a następnie unieść wyprostowane nogi, tak by z ciałem tworzyły one kąt prosty. Jeżeli jesteś w odpowiedniej pozycji możesz zacząć wymachiwać nogami, tak by ścinały się one ze sobą. Jedna noga w lewo, a druga w prawo, a będzie to przypominać ruch nożyczkami. Nożyce należy wykonywać w jednej serii po dwadzieścia powtórzeń.
Izometryczne ćwiczenia dla seniorów

Są to ćwiczenia, które polegają na napinaniu mięśni. Podczas tego ruchu położenie stawów nie powinno się zmieniać. Ćwiczenia takie przyczyniają się do znaczącego wzmocnienia kości i mięśni. Tak więc są one idealnym rozwiązaniem dla osób starszych. Pierwsze ćwiczenie należy rozpocząć od połączenia dłoni na potylicy. Kiedy jesteś w odpowiedniej pozycji możesz zacząć naciskać dłońmi na głowę, która naturalnie będzie stawiała opór. W tej pozycji należy wytrzymać około piętnaście  sekund. Kolejne ćwiczenie polega na położeniu prawej dłoni na lewym policzku i naciskanie na niego, ale tak, by głowa w tym czasie nie zmieniła swojego położenia. Wytrzymaj w tej pozycji piętnaście minut, a następnie zmieć dłoń i policzek. Następne ćwiczenie wymaga połączenia dłoni na wysokości klatki piersiowej. To ćwiczenie polega na naciskaniu dłońmi na siebie, przez około 10 sekund.

Rozciąganie dla seniorów

Po zakończonym treningu należy poświęcić nieco czasu na ćwiczenia rozciągające. Jedno ćwiczenie w przypadku osób starszych w zupełności wystarczy. Podczas ćwiczenia należy położyć się na plecach, ręce położyć luźno wzdłuż tułowia. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Połóż kolana z lewej strony ciała. Podczas tego nie odrywaj boków ciała od podłoża. Po dziesięciu sekundach zmień stronę kolan na prawą i wytrzymaj kolejne dziesięć sekund.

KOMENTARZE
Możliwość komentowania została wyłączona.