Oleje roślinne - właściwości i zastosowanie

Tłuszcze stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych w diecie. Warto, zatem zadbać o ich prawidłową jakość. Już coraz częściej poddajemy eliminacji tłuszcze zwierzęce na rzecz tłuszczów roślinnych, zwłaszcza olejów. Warto zatem wiedzieć, "co z czym się je". Często poprzez niewłaściwą obróbkę kulinarną dla danego oleju tracimy cenne właściwości prozdrowotne, na których nam tak bardzo zależy. Poniżej zostały omówione rodzaje olejów wraz z ich zastosowaniem oraz charakterystyką właściwości prozdrowotnych.

Charakterystyka olejów

Oleje otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych. Wyróżniamy zarówno tłoczone na zimo, jak i na gorąco. Te tłoczone na zimno typu virgin cieszą się coraz większą popularnością ze względu na swoje właściwości organoleptyczne oraz zdrowotne. Najpopularniejsze oleje roślinne są wytwarzane ze słonecznika, rzepaku i oliwek.

Oleje możemy podzielić na trzy grupy według tego, jak olej zachowuje się w zetknięciu z powietrzem, a mianowicie schnące, półschnące i nieschnące. Schnące mają najkrótszy okres przydatności do spożycia - możemy je przechowywać do około trzech miesięcy, ponieważ zawarte w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe szybko ulegają utlenieniu. Półschnące możemy przechowywać do pół roku, natomiast nieschnące nawet 8 miesięcy, ponieważ zawierają najmniejszą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zawsze najlepiej wybierać oleje tłoczone na zimno oraz nierafinowane, które zawierają najcenniejsze wartości odżywcze. Poniżej został przedstawiony podział olejów wraz z ich charakterystyką oraz przeznaczeniem.

OLEJE SCHNĄCE

Olej z orzechów włoskich - tłoczony na zimo, ma lekko słodkawy smak, świetnie nadaje się jako dodatek do sałatek. Bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, witaminy A, B i E oraz kwas elagowy, który działa przeciwnowotworowo. Posiada również właściwości obniżające ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Polecany osobom z problemami układu krążenia. Wspomaga również pracę mózgu.

Olej z pestek winogron - ma bardzo delikatny smak i nie zmienia naturalnego aromatu potraw. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Olej ten nie nadaje się do smażenia, najlepiej stosować go do sałatek oraz gotowych potraw. Jest źródłem witaminy K, ma działanie przeciwgrzybiczne oraz antybakteryjne. Powinno się go przechowywać w lodówce w ciemniej, szklanej butelce.

Olej z czarnuszki - ma gorzkawy smak, a kolorem przypomina miód. Można go stosować do sałatek, ale również twarożków oraz jogurtów. Posiada liczne właściwości prozdrowotne, między innymi zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, reguluje poziom cholesterolu, działa przeciwzapalnie oraz posiada właściwości wspomagające zapobieganiu oraz leczeniu cukrzycy. Wszystko to dzięki zawartości witaminy E, A, biotyny, steroli oraz kwasu linolowego.

Olej konopny - ma gorzkawy, korzenny i orzechowy smak, podobnie jak olej z czarnuszki może być dodawany do sałatek jak i twarożków. Nie poddaje się go obróbce cieplnej. Należy przechowywać go w lodówce, a jego termin przydatności do spożycia ważny jest przez cztery tygodnie od otwarcia butelki. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6.

Olej kukurydziany - tłoczony z zarodków kukurydzy. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, witaminy E oraz fitosteroli i kwasu palmitynowego. Jest odporny na obróbkę cieplną, a więc nadaje się do smażenia. Posiada liczne właściwości prozdrowotne m.in. wzmacnia skórę, reguluje poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowalności na miażdżycę i choroby serca, działa przeciwnowotworowo.

Olej z kiełków pszenicy - najlepiej nie poddawać go obróbce cieplnej, a stosować jako dodatek do sałatek, ponieważ wówczas jest najbardziej skuteczny. Jest bogatym źródłem witaminy E, fitosteroli oraz nienasyconych kwasów omega-6 dzięki czemu zmniejsza ryzyko zachorowalności na miażdżycę i chroni przed udarem mózgu. Reguluje poziom cholesterolu oraz ma działanie antyoksydacyjne.

Olej lniany - jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Nie należy go podgrzewać. Jest dobrym dodatkiem do sałatek oraz gotowanych warzyw.

OLEJE PÓŁSCHNĄCE

Olej słonecznikowy - charakteryzuje dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-6 oraz niewielką omega-3, co stanowi niekorzystne proporcje. Na tle pozostałych olejów charakteryzuje się największą zawartością witaminy E. Jest źródłem fitosteroli, dzięki czemu posiada właściwości regulujące poziom cholesterolu oraz zapobiega rozwojowi miażdżycy. Nie należy używać go do smażenia, ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem wysokiej temperatury rozkładają się na niebezpieczne substancje.

Olej rzepakowy - jeden z najpopularniejszych olejów stosownych w Polsce, chodź niedoceniany wystarczająco. Posiada kwasy tłuszczowe omega-6 do omega-3 w korzystnym stosunku 2:1. Źródło witamin A, E, D3, oraz K. Przeciwdziała chorobom serca, układu krążenia, miażdżycy, reguluje poziom cholesterolu, przemianę materii, wspomaga leczenie łuszczycy oraz usuwa z organizmu wolne rodniki. Polecany zarówno do pieczenia oraz duszenia.

Olej z orzechów arachidowych - źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest odporny na wysokie temperatury, dzięki czemu nadaje się do smażenia, może być również wykorzystywany do sałatek oraz deserów.

Olej sezamowy - może być wykorzystywany jedynie na zimno, ponieważ podczas obróbki cieplnej traci swoje właściwości. Olej ten należy przechowywać w lodówce. Jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 oraz jednonienasyconych. Dzięki zawartości sezaminy ma właściwości obniżające ciśnienie krwi, zawiera również witaminę E oraz K1.

Olej sojowy - bogate źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, witaminy E oraz lecytyny. Wspomaga pamięć, koncentrację, reguluje poziom cholesterolu, procesy metaboliczne oraz poprawia stan skóry. Nadaje się do krótkiej obróbki cieplnej, czyli do krótkiego obsmażania.

OLEJE NIESCHNĄCE

Olej z awokado - Źródło witamin A, B, E, K1 oraz PP. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-9 oraz lecytynę. Nadaje się do smażenia oraz sosów.

Olej z pestek dyni - posiada orzechowy smak. Wykorzystywany do sałatek oraz jako dodatek do gotowanych warzyw. Bogaty w witaminy, mikroelementy, cynk oraz fitosterole. Zmniejsza ryzyko zachorowalności na miażdżycę, choroby układu sercowo-naczyniowego, dróg moczowych oraz zaburzeń hormonalnych.

Olej kokosowy - ma słodkawy smak. Nadaje się do wypieków i słodkich potraw np. naleśników i twarożków. Nadaje się również do smażenia potraw, przy czym wypada korzystniej od pozostałych olejów roślinnych, ponieważ potrawy smażone na oleju kokosowym są lżejsze, gdyż jest on absorbowany w mniejszych ilościach. Jest źródłem kwasu laurynowego, witamin A, B, C, E i B9, magnezu, potasu, fosforu, wapnia i innych cennych składników mineralnych.

PODSUMOWANIE:

Oleje roślinne są bogactwem witamin, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zatem zadbać o różnorodność olejów roślinnych stosowanych ze względu na ich wartości prozdrowotne, a nie stosować wyłącznie olej słonecznikowy. Aby porównać wartości odżywcze oraz mineralne, dietetycy mogą skorzystać z profesjonalnego programu dietetycznego dostępnego pod https://kcalmar.com/dietetyk/, gdzie znajdziemy również potrawy z wykorzystaniem wyżej wymienionych olejów.