Gotowanie dla jednej osoby – dlaczego singlom najtrudniej jeść regularnie i co z tym zrobić

Gotowanie dla jednej osoby da się pogodzić z regularnym jedzeniem, gdy kuchnię przestawi się na skalę pojedynczej porcji. W praktyce chodzi o zakupy na sztuki i na wagę, dzielenie każdej potrawy zaraz po ugotowaniu oraz stały zapas w zamrażarce. Potrzebna jest też krótka lista powtarzalnych dań i stała pora, o której siada się do stołu.

Kłopot osób mieszkających w pojedynkę bierze się z organizacji kuchni. Wiele przepisów podaje składniki na cztery porcje, a pęczek selera czy bochenek chleba trudno zużyć samemu, zanim się zepsuje. Gospodarstw jednoosobowych jest w Polsce dużo. Główny Urząd Statystyczny policzył je w spisie powszechnym z 2021 roku. Stanowiły wtedy 22,6% gospodarstw domowych, a w miastach 26,9%.

Kuchnia jednej osoby wypada z rytmu z kilku prostych powodów, a z każdym można sobie poradzić osobno. W mieszkaniu singla powtarzają się te same przeszkody:

• Opakowania większe niż potrzeba. Kilogram marchwi, dziesięć jajek i duży kubek śmietany trudno zużyć samemu w terminie.

• Przepisy liczone na rodzinę. Po podzieleniu składników przez cztery wychodzi pół jajka i ćwierć puszki pomidorów, a reszta puszki stoi otwarta.

• Podobny nakład czasu. Krojenie, pilnowanie garnka i zmywanie trwają niemal tak samo długo przy pojedynczej porcji i przy czterech. Stąd opinia, że dla siebie gotować się nie opłaca.

• Brak umówionej godziny. W domu rodzinnym domownicy umawiają się na obiad. Kto mieszka sam, ustala porę codziennie od nowa.

  Reklama

• Resztki. Ta sama potrawa jedzona trzeci raz z rzędu zniechęca, a zapomniany pojemnik trafia do kosza.

Przy takich przeszkodach nietrudno o dobę złożoną z kawy, przekąsek i dużej kolacji późnym wieczorem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) zaleca w poradach dla zabieganych rozłożyć posiłki możliwie regularnie i równomiernie. W planie powinny się znaleźć przynajmniej trzy dania główne. Ten sam tekst zawiera uwagę, że ugotowanie litra zupy i dwóch litrów trwa prawie tyle samo.

Dlatego w kuchni jednej osoby gotuje się pełny przepis, a do pojedynczej porcji dopasowuje zakupy, przechowywanie i podawanie.

Zakupy dla jednej osoby najprościej podzielić na dwa rytmy. Artykuły trwałe kupuje się raz na tydzień, a świeże dokupuje po trochu. NCEŻ zalicza do pierwszej grupy kasze, makarony, naturalne płatki zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Pieczywo, świeże warzywa, owoce i nabiał opisuje jako zakupy robione dwa lub trzy razy w tygodniu.

Duże opakowania mają sens przy artykułach suchych. Autorzy tych porad wymieniają tu mąki, kasze, makarony, ryż, płatki, suche strączki, orzechy, pestki oraz suszone zioła i przyprawy. Termin przydatności takich artykułów wynosi zazwyczaj kilka miesięcy. Trzyma się je w szczelnych opakowaniach, pudełkach lub słoikach. Świeżą żywność singiel kupuje inaczej:

• Na sztuki. Dwie marchewki, papryka i trzy pomidory, bez kilogramowej siatki.

• Na wagę. Ser, wędlina i mięso odważone przy ladzie w ilości na dwa lub trzy obiady.

• Nabiał w małych opakowaniach. Mały kubek jogurtu i sześć jajek.

• Pieczywo w połówkach. Pół bochenka zostaje na bieżąco, a drugą połowę można pokroić i zamrozić.

• Ten sam składnik w paru potrawach. Seler naciowy bywa pakowany w dużej ilości. Można go zjeść jako przekąskę, dodać do sałatki i do zupy krem.

Przy zakupach na zapas przydaje się znajomość dwóch oznaczeń daty. Komisja Europejska opisuje termin „należy spożyć do” jako wskaźnik bezpieczeństwa, a „najlepiej spożyć przed” jako wskaźnik jakości. NCEŻ wyjaśnia, że pierwszy napis znajduje się na żywności szybko psującej się, na przykład na jogurcie, mleku i wędlinach. Po tej dacie się jej nie je. Drugi napis dotyczy najczęściej mąki, ryżu i kaszy. Data na takim opakowaniu dotyczy jakości artykułu, o ile leżał w warunkach podanych przez producenta.

Potrawę z pełnego przepisu najlepiej podzielić na porcje od razu po ugotowaniu, zanim pierwsza trafi na talerz. Pierwszą porcję zjada się od razu, drugą wstawia do lodówki na jutro lub pojutrze, a pozostałe wkłada do zamrażarki. W poradach NCEŻ zamrażalnik służy do trzymania gotowych potraw dłużej niż kilka dni. Temperatura w zamrażalniku nie powinna być wyższa niż −18°C.

To samo źródło zastrzega, że zamrażać można wyłącznie żywność świeżą, a domowe mrożenie obniża jej jakość. Porcje na później mrozi się zatem w dniu gotowania, bez czekania w lodówce. Przy mrożeniu pomagają cztery zasady, a przykłady pochodzą z tych samych porad:

• Pojemniki na pojedynczą porcję. Z małego pudełka lub płaskiego woreczka wyjmuje się dokładnie jeden obiad.

• Opis. Nazwa potrawy i data na kawałku taśmy pozwalają zjadać porcje w kolejności mrożenia.

• Co nadaje się do mrożenia. Zupy, sosy mięsno-warzywne, ugotowana fasola, ciecierzyca i soczewica, pieczywo, a z warzyw cukinia, bób, marchew i kalafior.

• Czego nie mrozić. Ogórków, rzodkiewki, sałaty, cytrusów oraz innych warzyw i owoców z dużą ilością wody. Nie mrozi się też serów żółtych i białych, jogurtów ani śmietany.

  Reklama

Rozmrażania w temperaturze pokojowej NCEŻ odradza, bo bakterie szybko się wtedy namnażają. Zamrożoną porcję można wieczorem przełożyć na talerz i wstawić do lodówki. Potrawę podgrzewaną zaraz po wyjęciu z zamrażarki można rozmrozić w kuchence mikrofalowej. Raz rozmrożonej porcji nie zamraża się ponownie.

Przy trzech lub czterech różnych potrawach w zamrażarce singiel może gotować dwa razy na tydzień i codziennie mieć wybór.

Jadłospis jednej osoby łatwiej utrzymać, gdy opiera się na paru stałych bazach, a zmieniają się dodatki. NCEŻ proponuje składać każde danie z tych samych części. Są to warzywa lub owoce, pełnoziarnisty produkt zbożowy, produkt białkowy, dodatek tłuszczu roślinnego oraz zioła i przyprawy. Poleca też dania z niewielu składników i dania z jednego garnka, bo po jednym naczyniu jest mniej sprzątania. W tych poradach są przykłady baz, z których da się złożyć dwie lub trzy różne potrawy:

• Ugotowana kasza. Część podaje się do obiadu, a nadwyżkę dodaje do sałatki na kolację.

• Upieczona ryba. Część zjada się na obiad, a resztę przerabia na pastę kanapkową lub sałatkę.

• Czerwona soczewica. Można z niej zrobić pastę kanapkową, farsz do naleśników i dodatek do zupy krem.

• Gotowany burak. Nadaje się do koktajlu, pasty i na kanapki.

Żeby potrawy się nie nudziły, zmienia się przyprawy i dodatki na talerzu. Ta sama kasza z kurczakiem smakuje inaczej z curry i jogurtem, a inaczej z ziołami i pieczoną papryką. Na wieczory bez gotowania przydaje się lista dań składanych w parę minut. NCEŻ podaje wśród nich serek wiejski lub hummus z warzywami, pieczywem razowym i garścią orzechów. Wymienia też tortillę z mąki z pełnego ziarna z serkiem i warzywami oraz granolę z jogurtem i owocami.

Gotowanie dobrze jest oddać komuś innemu w tygodniach, w których brakuje czasu nawet na dwa wieczory przy kuchence. Osoba mieszkająca sama ma wtedy takie możliwości:

• Lokal z obiadami domowymi. Danie jedzone o stałej porze nie wiąże się z zakupami ani zmywaniem, ale jego skład ustala kucharz.

• Gotowa żywność ze sklepu. NCEŻ wymienia mrożone dania z jednego garnka, mieszanki warzyw na patelnię, warzywa w słoikach i puszkach oraz dania do podgrzania. Radzi porównywać składy i wybierać te z mniejszą ilością tłuszczu, soli i cukru.

  Reklama

• Gotowanie na zmianę. Dwoje znajomych mieszkających osobno gotuje na przemian podwójną ilość i wymienia się pojemnikami.

• Dieta pudełkowa. Zestaw dań na cały dzień zamawia się z wyprzedzeniem, z dostawą do domu.

W osobnym artykule o dietach pudełkowych NCEŻ ocenia je jako pomocne przy braku czasu. Wskazuje je też osobom, którym trudno wyrobić nawyk regularnego jedzenia. Dowożone jedzenie zwiększa zdaniem autorki szansę na posiłki w prawidłowych odstępach. Wśród minusów ta sama publikacja podaje mniejszy wpływ na menu.

Przy jednej osobie liczy się najmniejsze możliwe zamówienie i swoboda wyboru terminów. Kto wpisuje w wyszukiwarkę diety pudełkowe Kraków, może trafić między innymi na Love Catering, catering dietetyczny z Krakowa, i jego diety z dowozem. Dietę zamawia się tam już na jeden dzień, a pod jeden adres firma dowozi minimum dwa pudełka. Najmniejszą z 14 diet w ofercie jest Lunch, złożony z dwóch posiłków. Kurier przywozi zamówienie nocą, do godziny 8:00, i zostawia torbę pod drzwiami.

Przy takich zasadach pudełka da się łączyć z własną kuchnią. Można zamówić je na najbardziej zajętą część tygodnia, a w pozostałe dni gotować. Zamówienie złożone do 20:00 firma realizuje za dwa dni, a dni dostawy zmienia się z dwudniowym wyprzedzeniem, do 20:00. Kurier jeździ od poniedziałku do soboty, a pudełka na niedzielę przywozi razem z sobotnią dostawą. Posiłki wymienia się w Panelu Klienta bezpłatnie i bez limitu, zatem klient zachowuje wpływ na menu. Przy zamówieniu sprawdza się, czy firma dowozi pod dany adres.

Obiad lub kolację w pojedynkę najlepiej podać tak jak gościowi, czyli na talerzu, przy stole i o stałej porze. NCEŻ w poradach o uważnym jedzeniu radzi nie jeść na stojąco, usiąść wygodnie i użyć ulubionych naczyń. Odradza jedzenie gotowych dań prosto z opakowania, bo wtedy trudno ocenić zjedzoną ilość. Zaznacza też, że włączony telewizor i telefon w ręku odciągają uwagę od talerza. Na początek proponuje jeden spokojniejszy posiłek dziennie.

Zasady te stosuje się bez względu na to, czy danie pochodzi z własnego garnka, czy z dostawy. W mieszkaniu singla pomagają proste ustalenia:

• Stała godzina. Pora kolacji lub obiadu wpisana do kalendarza w telefonie, tak jak spotkanie.

• Nakrycie pod ręką. Talerz, sztućce i szklanka odkładane po zmywaniu od razu na stół.

• Porcja na talerzu. Jedzenie przełożone z pojemnika lub garnka, który zostaje przy kuchence.

Zmiany najprościej wprowadzać po jednej na tydzień, zaczynając od tej, która obywa się bez gotowania. Kolejność może wyglądać następująco:

1. Stała pora. Kolacja lub obiad przy stole, codziennie o tej samej godzinie.

2. Zamrażarka. Przegląd szuflad, komplet pojemników na pojedynczą porcję, taśma i pisak.

3. Zakupy w dwóch rytmach. Artykuły trwałe raz na tydzień, świeże na sztuki dwa lub trzy razy.

4. Lista baz. Parę potraw gotowanych z pełnego przepisu i dzielonych na porcje w dniu gotowania.

5. Tygodnie bez czasu. Wybrany zawczasu lokal z obiadami, zapas gotowej żywności albo zamówienie pudełek na wybrane terminy.

Po miesiącu wystarczy zajrzeć do zamrażarki i do kosza na śmieci. Jeśli opisane pojemniki regularnie się zmieniają, a do kosza trafia mniej żywności, skala jest dobrze dobrana. Gdy żywność nadal się psuje, pierwszym krokiem jest mniejszy koszyk świeżych zakupów przy tej samej liczbie gotowanych porcji.

Artykuł sponsorowany